Meditación para principiantes: cómo empezar

A ver, la meditación. Tiene esa fama de cosa complicada, mística, solo para yoguis con tiempo libre de sobra o monjes tibetanos. Pues mira, ni una cosa ni la otra. Al final, meditar es entrenar tu atención. Y como con cualquier entrenamiento, sea el gimnasio o aprender un idioma, los frutos llegan con la constancia. Olvídate del incienso, los cojines de diseño o esas horas de silencio absoluto. Con solo cinco minutos al día, de verdad, la cosa empieza a cambiar en un par de semanas.

Qué dice la ciencia sobre la meditación

Si eres de los que necesitan números, aquí van algunos. La ciencia lleva dos décadas, ojo, dos décadas, dándole caña a esto de la meditación. Y los estudios serios, los que no se andan con tonterías, ya nos dejan claro que funciona. ¿Qué se ha visto? Pues que ayuda a bajar el estrés y el cortisol (la hormona esa que nos pone en modo alerta), duermes mejor, alivia síntomas de ansiedad y depresión si son de leves a moderados, te concentras con más facilidad y la memoria de trabajo te funciona a tope. Además, y esto es importante, reaccionas menos en automático a lo que te pasa. No saltas a la mínima, vaya.

Aviso: Nada de lo que lees aquí es consejo médico. Son hábitos y experiencias personales. Si algo te preocupa de tu salud, consulta a tu médico.

Hay un metaanálisis, de esos que agrupan muchos estudios (47, para ser exactos), publicado en JAMA Internal Medicine, que lo dejó bien claro: el mindfulness tiene un efecto, moderado sí, pero constante, sobre la ansiedad, la depresión y el dolor. Ni es la panacea, ni es un camelo. Es que el cerebro cambia, literalmente. Se ha medido con neuroimagen: más materia gris en las zonas que controlan la atención y las emociones. Eso no es cuento.

La técnica más básica: respiración consciente

Si quieres empezar, la cosa más sencilla y eficaz es también la más antigua: prestar atención a tu respiración. No tiene más. Ponte cómodo, donde sea: en una silla, en el suelo, en el sofá. Da igual. Cierra los ojos o, si no te apetece, baja la mirada sin fijarla en nada. Ahora, lleva toda tu atención a cómo sientes la respiración. El aire que entra por la nariz, cómo se hincha un poco tu pecho o tu abdomen, el aire que sale. No te líes intentando respirar de una forma concreta, solo obsérvala, tal cual es.

¿Que tu mente se va de paseo? Pues claro que sí. Es lo más normal del mundo, no te creas que te está saliendo mal. La meditación no va de dejar la mente en blanco, porque eso, salvo contadísimas excepciones, es imposible. Va de darte cuenta de que la mente se ha ido y, con suavidad, traerla de vuelta a la respiración. Cada vez que haces eso, es como si hicieras una repetición en el gimnasio para el músculo de la atención. Y créeme, con el tiempo, la mente se dispersa menos y tú vuelves al foco más rápido.

Técnica del escáner corporal para relajación profunda

Si lo que buscas es una relajación de las buenas, de las que te desarman, o si tienes el cuerpo hecho un nudo de tensión, el escáner corporal es tu aliado. Va de maravilla antes de irte a la cama. Túmbate o siéntate, lo que te sea más cómodo, y cierra los ojos. Ahora, lleva tu atención, con calma, a tus pies: siente la planta, los dedos, el empeine. No intentes cambiar nada, solo obsérvalo. Luego, como si pasaras un escáner, vas subiendo: tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, la cadera, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la cabeza.

El truco aquí no es forzar la relajación en cada parte, sino simplemente sentir lo que hay, sin juzgarlo. ¿Hay tensión? La notas. ¿Hay un hormigueo? Lo notas. Y es precisamente esa observación neutral la que, por arte de magia, suele disolver la tensión muscular. Te lo digo, diez o quince minutos de escáner corporal pueden hacer más por tu sueño que muchos somníferos de los suavecitos.

Meditación guiada: la forma más fácil de empezar

Si eres novato en esto, las meditaciones guiadas son como el GPS: te llevan de la mano. Una voz te va diciendo qué hacer, y eso te quita de en medio esa típica duda de «¿lo estaré haciendo bien?» o «¿me estoy despistando?». Te ayuda a mantener el foco, que ya es un mundo. Tienes un montón de apps, tanto gratis como de pago: Headspace, Calm, o Insight Timer, que tiene una barbaridad de cosas gratuitas. Si prefieres algo en español, échale un ojo a Petit Bambou o al canal de YouTube de Mindfulness en Español.

Empieza con sesiones cortitas, de cinco o diez minutos. Al principio, lo que realmente importa no es cuánto tiempo medites, sino que lo hagas cada día. Cinco minutos diarios durante un mes valen infinitamente más que una hora de vez en cuando. Nuestro cerebro es así: aprende por repetición, no por atracones esporádicos.

Cuándo y dónde meditar: creando el hábito

¿Cuándo y dónde? Pues mira, el mejor momento para meditar es, sencillamente, el que sepas que vas a cumplir. A muchos les va genial nada más levantarse, antes de que el día se les eche encima. Otros prefieren una pausa mental a mediodía. Y para algunos, es el ritual perfecto antes de meterse en la cama, para desconectar. Mi consejo: prueba un par de semanas en distintos momentos del día y quédate con el que te cueste menos.

Y no, no necesitas un templo. Tu cama, el sofá, la silla del escritorio, un banco en el parque… la meditación ocurre donde tú estás, no donde crees que deberías estar. Lo que sí es un puntazo es que nadie te moleste esos minutos: pon el móvil en silencio, usa un temporizador para no estar pendiente de la hora, y si compartes casa, avisa que tienes 10 minutos para ti. Merece la pena.

Los obstáculos más comunes y cómo superarlos

«No puedo dejar la mente en blanco»: ¡Pero es que ese no es el objetivo! La mente está para pensar, es su trabajo. Lo que buscamos es que observes esos pensamientos, sin que te arrastren, sin intentar borrarlos. Si te das cuenta de que estás pensando, ¡bingo! Ya lo estás haciendo bien. Acabas de ser consciente de tu propia mente.
«Me quedo dormido»: Si te tumbas muy relajado y tienes sueño, lo más probable es que te duermas. Y ojo, si lo haces antes de dormir, no hay problema, es hasta bueno. Pero si lo que quieres es mantener la conciencia, entonces medita sentado, con los ojos un poco abiertos, o elige un momento del día en el que estés más espabilado.

Meditar y dormir bien son como dos buenos amigos que se echan una mano. Si meditas a menudo, tu sueño mejora. Y si duermes como un tronco, meditar te resulta mucho más sencillo y profundo. Si el insomnio te trae por la calle de la amargura, échale un vistazo a estos 10 hábitos para dormir mejor; te servirán de complemento.

Y mira, si lo tuyo es el estrés crónico, esta es una de las herramientas más potentes que conozco para bajarle el volumen. La mayoría de cosas intentan cambiar lo de fuera, pero la meditación va directa a cómo reacciona tu propio sistema nervioso. Eso tiene su truco.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto de la meditación?

Los primeros cambios, como una mayor calma o manejar mejor el estrés en momentos concretos, suelen aparecer entre dos y cuatro semanas si meditas diez o quince minutos cada día. Los cambios más profundos, esos que de verdad se quedan, los notarás a los dos o tres meses. La clave, ya lo he dicho, es la constancia: meditar de vez en cuando sirve de poco comparado con hacerlo a diario.

¿La meditación es lo mismo que el mindfulness?

El mindfulness, o atención plena, es una de las muchas formas de meditar. A veces se usa también para describir esa actitud de estar presente en el día a día, en tus rutinas. Pero si hablamos en general, la meditación es el paraguas grande que engloba el mindfulness, las meditaciones de compasión, las de visualización, con mantras, y un largo etcétera.

¿La meditación tiene contraindicaciones?

Para casi todo el mundo, es totalmente segura. Pero, ojo, si hablamos de personas con trastornos disociativos, psicosis activa o si han pasado por un trauma severo hace poco, una meditación muy intensa podría no ser lo mejor. Si tienes un historial de salud mental delicado, habla con un profesional antes de lanzarte a una práctica fuerte. Eso sí, una meditación suave y corta, de cinco o diez minutos, rara vez da problemas, incluso en gente más vulnerable.

¿Es necesario meditar con los ojos cerrados?

Para nada. Muchas tradiciones, como el budismo zen, meditan con los ojos entreabiertos, con la mirada relajada y baja. Cerrarlos ayuda a los principiantes a concentrarse porque hay menos distracciones visuales. Pero si te quedas dormido fácilmente o si la oscuridad no te va, con los ojos entreabiertos funciona perfectamente.

¿Puedo meditar caminando?

¡Claro que sí! La meditación caminando es una práctica formal muy arraigada, por ejemplo, en el budismo zen. La idea es andar muy despacio, sintiendo cada paso: cómo el pie toca el suelo, el movimiento de tu cuerpo, tu respiración. También puedes hacer una versión más casual: caminar a tu ritmo normal, pero con toda tu atención en lo que sientes físicamente y en lo que te rodea, sin móvil, sin distracciones.