Ayuno intermitente: guía completa para empezar con...

El ayuno intermitente no es una dieta al uso, de esas que te dicen qué comer y qué no. No, esto va de otra cosa: de cuándo te lo llevas a la boca. Es un esquema de alimentación que alterna ratos en los que comes con otros en los que ayunas. Puede sonar a capricho de asceta moderno, pero si lo piensas bien, la humanidad lleva ayunando desde siempre: entre la cena y el desayuno del día siguiente. El ayuno intermitente, simplemente, coge esa costumbre tan nuestra y la alarga un poco más, le da una estructura.

Los tipos de ayuno intermitente que más se ven

El protocolo 16:8 es el rey, el más extendido y, por supuesto, el más sencillo para empezar. La idea es ayunar 16 horas y comer en una ventana de 8. Si, por ejemplo, cenas a las nueve de la noche y no vuelves a probar bocado hasta la una de la tarde del día siguiente, ya estás en un 16:8. Para mucha gente, sobre todo para quienes no tienen ni pizca de hambre por la mañana, esto no supone ningún drama. Es más, ni se enteran: solo retrasan el desayuno y lo convierten en un almuerzo.

Aviso: Nada de lo que lees aquí es consejo médico. Son hábitos y experiencias personales. Si algo te preocupa de tu salud, consulta a tu médico.

Luego está el 5:2. Aquí la cosa cambia: comes normal cinco días a la semana y los otros dos (que no sean seguidos, ojo) te limitas a unas 500-600 calorías. Tiene su gracia, porque te da más flexibilidad con los horarios, pero te pide una disciplina de hierro en esos días de restricción calórica. Es una opción interesante si tus días son un caos y no puedes clavar una ventana de alimentación fija.

El ayuno de 24 horas, conocido también como OMAD (One Meal A Day, una comida al día), es para valientes. Te comes el mundo en una sola sentada. No te lances a esto si eres principiante; el cuerpo necesita su tiempo para acostumbrarse. Quienes lo practican defienden su sencillez —se acabó el quebradero de cabeza de pensar en varias comidas—, pero el riesgo de que te falten nutrientes y la dificultad de aguantar el hambre son bastante más altos.

Qué le pasa a tu cuerpo cuando ayunas

Una vez que has terminado de comer, tu cuerpo tarda entre 8 y 12 horas, más o menos, en quemar todas las reservas de glucógeno que tiene en el hígado. Cuando esas reservas se vacían, la maquinaria cambia de marcha: empieza a tirar de la grasa como combustible principal. Esto es lo que llamamos cetosis, y este cambio metabólico es la clave de muchos de los beneficios que le atribuyen al ayuno intermitente.

Otro proceso que se enciende con el ayuno es la autofagia. Imagina que tus células tienen un equipo de limpieza; pues eso es la autofagia: un mecanismo para reciclar componentes dañados o que ya no funcionan bien. De hecho, Yoshinori Ohsumi se llevó el Nobel de Medicina en 2016 por sus investigaciones sobre este proceso. Todavía se está estudiando a fondo qué implicaciones tiene la autofagia en humanos, pero ya hay pistas que la relacionan con una vida más larga y con la prevención de ciertas enfermedades.

Beneficios que nadie discute del ayuno intermitente

La pérdida de peso es, con diferencia, el beneficio más estudiado y documentado. Por una razón muy sencilla: al tener menos horas para comer, mucha gente reduce su ingesta calórica total casi sin darse cuenta. Varios meta-análisis confirman que la pérdida de peso es similar a la de las dietas de restricción calórica de toda la vida, con una ventaja clara: a muchos les resulta más fácil de mantener a largo plazo.

La sensibilidad a la insulina también mejora, y esto es oro puro para quienes tienen resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 en sus primeras fases. Con ayunos regulares, los niveles de insulina pueden bajar del todo, lo que ayuda a tu cuerpo a gestionar la glucosa de forma mucho más eficiente.

Además, hay indicios, aunque todavía muy iniciales, de que podría haber mejoras en marcadores de inflamación, el colesterol LDL y la tensión arterial. La investigación en humanos aún es limitada y los resultados pueden bailar mucho de una persona a otra, así que tómatelo con pinzas.

Cómo empezar sin que el hambre te gane la batalla

El error más tonto que cometen los novatos es lanzarse de cabeza a las 16 horas de ayuno sin preparación. El resultado: un hambre de lobo, mareos y, al final, la toalla al suelo antes de tiempo. Mucho mejor ir poco a poco. Empieza con un 12:12 (12 horas de ayuno, que suele ser la noche) durante una semana. Luego, sube a 14:10, y solo después, a 16:8. Este proceso, que te llevará unas 2 o 3 semanas, permite que tu metabolismo y tus costumbres se adapten sin dramas.

Durante las horas de ayuno, el agua es tu mejor amiga. También puedes tomar café solo, té o infusiones, siempre sin azúcar ni leche, claro. Estas bebidas no rompen el ayuno metabólicamente y, créeme, te quitan un montón de hambre. El café, en particular, es un supresor del apetito que a muchos nos salva el día para llegar al final del ayuno sin sufrir.

¿Para quién es mejor no ayunar?

El ayuno intermitente, por muy de moda que esté, no es para todo el mundo. Hay casos en los que está totalmente desaconsejado o, como mínimo, pide la supervisión de un médico. Esto incluye a mujeres embarazadas o en período de lactancia, a quienes hayan tenido trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, etc.), a personas con diabetes tipo 1 o que tomen medicación para bajar el azúcar, a niños y adolescentes en pleno desarrollo, y a aquellos con bajo peso. Si tienes alguna condición médica, ya sabes: habla con tu médico antes de meterte en esto.

Y una cosa más: por favor, no uses el ayuno intermitente para compensar atracones. Ese ciclo de ayunar-atracarse-ayunar es una trampa psicológica y, a la larga, contraproducente. El ayuno intermitente funciona de maravilla como una estructura para comer de forma saludable, no como una herramienta para castigarte o compensar excesos.

El ayuno intermitente, por sí solo, no es una varita mágica. Lo que comes en tu ventana de alimentación es tan importante como el momento en que lo haces. Aquí, los alimentos que refuerzan el sistema inmune cobran una relevancia especial, porque el ayuno deja al cuerpo más sensible a lo que le metes.

Un beneficio que a menudo se subraya del ayuno intermitente es que te ayuda a dormir mejor. Si te interesa profundizar en la conexión entre el descanso y la recuperación, te recomiendo echar un vistazo a los 10 hábitos para dormir mejor respaldados por la ciencia. Verás que todo está más conectado de lo que parece.

Preguntas frecuentes

¿El café con leche rompe el ayuno?

Pues, siendo estrictos, sí. La leche lleva calorías y proteínas que despiertan la insulina y frenan la autofagia. Ahora bien, si tu único objetivo es controlar el peso, un chorrito de leche en el café no va a tirar por tierra tus resultados. Pero si lo que buscas son los beneficios metabólicos más profundos, como la autofagia o la cetosis, entonces sí, el café solo o con agua es lo tuyo.

¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?

Mucha gente entrena en ayunas sin problema, sobre todo si es ejercicio aeróbico y de intensidad moderada. Tu cuerpo, en ese estado, usa la grasa como combustible de maravilla. Para entrenamientos de alta intensidad o de fuerza, algunos notan que el rendimiento baja al principio, pero lo normal es que el cuerpo se adapte en unas semanas. Si te mareas o te sientes muy débil, hazme caso: come algo ligero antes.

¿El ayuno intermitente hace perder músculo?

No, un ayuno corto (de 16 a 24 horas) no provoca una pérdida muscular significativa en personas que se alimentan bien. De hecho, el aumento de la hormona del crecimiento durante el ayuno puede incluso proteger tus músculos. Para estar más tranquilo, asegúrate de consumir suficiente proteína en tu ventana de alimentación y sigue con tu entrenamiento de fuerza.

¿Es el ayuno intermitente igual de bueno para mujeres?

Aquí la cosa tiene su miga. Algunos estudios apuntan a que las mujeres pueden ser más sensibles a los cambios hormonales que provoca un ayuno prolongado, y se han visto algunas alteraciones del ciclo menstrual con protocolos muy restrictivos. Los protocolos más suaves, como el 14:10 o el 16:8, suelen ser bien tolerados por la mayoría. Si notas irregularidades en tu ciclo, lo más sensato es reducir las horas de ayuno.

¿Puedo tomar medicamentos durante el ayuno?

Depende de cada medicamento. Muchos requieren que los tomes con comida para no irritar el estómago. Por eso, si tomas medicación regularmente, antes de empezar el ayuno intermitente, consulta siempre a tu médico o farmacéutico. Algunos fármacos, especialmente los que bajan el azúcar, pueden ser peligrosos si los combinas con el ayuno sin ajustar la dosis.