Cómo aliviar el dolor de espalda: causas, ejercicios y hábitos

Aquí, en España, el dolor de espalda se lleva la palma como el principal motivo para coger una baja laboral, y ni te cuento las veces que la gente va al médico por esto. Pero ojo, que la inmensa mayoría de las veces, no hay nada grave detrás. Son molestias de esas que vienen por cómo nos movemos, cómo nos sentamos o, directamente, por la vida que llevamos. La buena noticia es que, con unos cuantos ajustes, la cosa mejora una barbaridad. Saber de dónde viene el dichoso dolor es la mitad del camino para mandarlo a paseo.

Las causas más comunes del dolor de espalda

Si hay un culpable número uno hoy día, ese es el sofá, o mejor dicho, el sedentarismo. Imagina tu columna como un mástil de barco; si los vientos (tus músculos del core: abdominales, lumbares, glúteos, el diafragma…) no la sujetan bien, pues el mástil se bambolea y sufre. Cuando no los usas, se ablandan. Una espalda sin un buen soporte muscular acaba trabajando forzada, y de ahí vienen las tensiones, el dolor. No es que nos hayamos olvidado de movernos bien, es que directamente, nos movemos lo justo, o menos.

Aviso: Nada de lo que lees aquí es consejo médico. Son hábitos y experiencias personales. Si algo te preocupa de tu salud, consulta a tu médico.

Luego está la postura, pero ojo, no solo la «mala» postura, sino cualquier postura mantenida durante horas. Pasarse ocho horas al día encorvado frente al ordenador, con el cuello estirado como una tortuga y los hombros casi en las orejas, es una receta para la tensión crónica. Nuestro cuerpo no está hecho para ser una estatua; está diseñado para el movimiento constante. La trampa no es buscar la postura «perfecta» y rígida (eso agota aún más), sino cambiar a menudo, levantarte, estirarte un poco cada media hora o tres cuartos.

Y no nos olvidemos del estrés. Ese enemigo silencioso que, pues resulta que tiene un impacto físico directo en tu espalda. Cuando las preocupaciones aprietan, el cuerpo se tensa; el sistema nervioso simpático se pone en marcha y los músculos se contraen sin que te des cuenta. Cuello, trapecios, lumbares… son los primeros en sentirlo. Gente que vive con un estrés crónico, aunque no tenga nada «roto» en la espalda, suele sufrir mucho más dolor. La mente y el cuerpo, ya sabes, van de la mano.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Para esas lumbares que te traen por el camino de la amargura, el estiramiento de rodilla al pecho es mano de santo. Túmbate boca arriba, coge una rodilla con las manos y tráetela al pecho. Aguanta ahí unos 20 o 30 segundos. Luego, la otra. Y si te atreves, las dos a la vez. Es como darle un respiro a tus articulaciones lumbares y estirar esos músculos que las rodean.

El ‘Gato-Vaca’, o simplemente movilizarte a cuatro patas, es otro que merece la pena. Te pones en cuadrupedia, manos y rodillas en el suelo. Cuando cojas aire, arquea la espalda hacia abajo, como si tu abdomen quisiera tocar el suelo, y mira al frente (la ‘vaca’). Al soltarlo, redondea la espalda hacia arriba, como un gato cabreado, y mira al suelo. Hazlo despacio, con control, unas 10 o 15 veces. Es una maravilla para que toda la columna recupere su juego y las articulaciones se lubriquen.

El puente de glúteos es tu amigo para fortalecer toda la parte de atrás: glúteos y lumbares, que son el pilar de una columna sana. Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas. Sube la cadera del suelo apretando los glúteos, hasta que tus hombros, cadera y rodillas formen una línea recta. Aguanta un par de segundos arriba y baja despacio. Empieza con tres tandas de diez repeticiones y, poco a poco, ve aumentando.

Ejercicios para el dolor cervical y de cuello

Para el cuello, la retracción cervical, o ‘chin tuck’ como le llaman los expertos, es lo que más recetan los fisios. Es sencillo: sentado o de pie, lleva el mentón hacia atrás, como si quisieras hacer una doble papada, pero con la mirada al frente. Ojo, no bajes la cabeza; solo el mentón se desplaza hacia atrás. Aguanta cinco segundos, relaja, y repite diez veces. Así despiertas esos músculos profundos del cuello que, con la cabeza adelantada, suelen estar dormidos.

Unos giros cervicales lentos, intentando llevar la oreja al hombro (sin levantar el hombro, claro, y sin girar la cabeza), y una extensión suave, mirando al techo, ayudan a mantener el cuello ágil. Eso sí, hazlo siempre sin forzar, que no te duela.

Hábitos diarios que perpetúan el dolor de espalda

Si duermes hecho una bolita, en posición fetal muy cerrada y con la almohada por las nubes, estás manteniendo la columna flexionada durante horas. Y eso, amigo, no le sienta nada bien. Lo ideal es de lado, con una almohada entre las rodillas para que la cadera esté alineada, o boca arriba, con otra almohada bajo las rodillas. Dormir boca abajo, por cierto, es casi un crimen para el cuello; lo mantiene girado horas y horas.

El móvil, ¡ay, el móvil! Mirarlo con el cuello doblado hacia adelante, esa postura que ya es casi universal, le mete a tu columna cervical una carga que flipas, mucho más allá de lo que pesa tu cabeza. Piensa que con solo 15 grados de inclinación, tu cuello está aguantando el equivalente a 12 kg. Si bajas a 60 grados, ¡son 27 kg! Es como llevar un niño pequeño colgado del cuello todo el rato. Subir el móvil a la altura de los ojos o usar un soporte puede ahorrarte un buen disgusto.

Cuándo consultar al médico

Normalmente, si te pones las pilas con el ejercicio y cambias algunas costumbres, el dolor de espalda se va calmando en un mes o mes y medio. Pero ojo, que hay ciertas banderas rojas que sí o sí te tienen que llevar al médico sin pensártelo: si el dolor se te baja por la pierna hasta el pie (podría ser una hernia tocando un nervio), si pierdes fuerza o sensibilidad en las piernas, si tienes problemas para controlar la vejiga o el intestino, si te viene con fiebre, o si te duele por la noche y no hay postura que lo alivie, incluso empeora al estar quieto. Ahí sí que hay que ir.

Prevenir el dolor de espalda, o recuperarse de él, pasa sí o sí por moverse. Los ejercicios para hacer en casa sin material, por ejemplo, tienen rutinas de fuerza lumbar y movilidad torácica que son justo lo que necesitas para mantenerte a raya.

Y la postura al dormir, esa tiene un impacto directo. Si te pasas la noche en una posición que no toca, el dolor puede seguir ahí, por mucho que te cuides durante el día. En los hábitos para dormir mejor, te doy algunas ideas concretas sobre cómo colocarte y preparar tu espacio de descanso.

Preguntas frecuentes

¿El reposo en cama ayuda al dolor de espalda?

Pues mira, no. Por lo general, lo empeora. Antes, te mandaban a la cama a reposar por completo, pero la ciencia nos ha enseñado que es justo lo contrario. Mantenerse activo, eso sí, sin pasarse del límite del dolor, acelera la recuperación. Un poco de movimiento suave, como caminar o estirar un poquito, ayuda a la circulación, baja la inflamación y evita que los músculos se pongan aún más débiles.

¿El colchón afecta al dolor de espalda?

Sí, claro que influye, aunque quizás no tanto como nos han contado. Un colchón que sea demasiado blando, que te hunda la cadera, o uno durísimo que te clave puntos de presión, los dos son un problema. Lo suyo es algo de firmeza media-alta para la mayoría de la gente. Si notas que te duele menos la espalda cuando duermes fuera de casa, en otro colchón, ahí tienes una pista clara.

¿El pilates y el yoga ayudan al dolor de espalda?

Sí, y mucho. El Pilates, sobre todo, porque se centra un montón en fortalecer el core y en que seas consciente de tu postura. El yoga también está demostrado que ayuda con el dolor lumbar crónico. Ambas disciplinas combinan fuerza, flexibilidad y esa conciencia del cuerpo que una espalda quejumbrosa necesita como el comer. Eso sí, al principio, busca clases que estén pensadas específicamente para el dolor de espalda.

¿Debería tomar antiinflamatorios para el dolor de espalda?

Los antiinflamatorios, tipo ibuprofeno o naproxeno, te pueden sacar de un apuro en un ataque agudo, usándolos unos 3 a 5 días. Pero, ojo, que no son para tomarlos de forma crónica; tienen sus efectos secundarios, sobre todo para el estómago y el corazón. Son un simple parche, no una solución de fondo. Para un dolor más suave, el paracetamol es una opción más segura. A la larga, para el dolor crónico, el ejercicio terapéutico le gana la partida a cualquier pastilla.

¿Cuánto tiempo al día debería hacer ejercicios para la espalda?

Con 10 o 15 minutos al día de ejercicios específicos (estirar, fortalecer el core) tienes de sobra para empezar a notar la diferencia en unas tres o cuatro semanas. Aquí la clave no es cuánto tiempo le dediques, sino ser constante cada día. Si a eso le sumas media hora de caminata cinco días a la semana, como actividad de bajo impacto, ya lo bordas.