Qué suplementos vitamínicos funcionan realmente:

A ver, la industria de los suplementos mueve una cantidad de dinero que asusta: más de 150.000 millones de dólares al año. Y sigue subiendo. Pero la realidad es otra: la ciencia de verdad, la que no tiene intereses, solo respalda una parte ínfima de todo lo que nos venden. La mayoría de esos botes que ves en la farmacia o en internet se apoyan en estudios flojos, en ideas que suenan bien pero que nadie ha probado en personas, o directamente en pura publicidad. Aprender a separar el grano de la paja, lo que sirve de lo que no, te ahorrará un buen pellizco y, lo que es más importante, te evitará algún que otro disgusto.

Suplementos con evidencia sólida

Si hablamos de suplementos con sentido para los españoles, la vitamina D se lleva la palma. Una y otra vez, los análisis nos dicen que muchísima gente anda corta de ella (por debajo de 30 ng/mL). Piensa en el invierno, en quienes pasan el día encerrados, o en los mayores de 60. Si te falta, ojo: puedes tener más riesgo de osteoporosis, sentirte más débil, coger más catarros o incluso notar el bajón de la depresión estacional. Lo normal es tomar entre 1.000 y 2.000 UI cada día, pero antes de lanzarte, ¿por qué no te haces una analítica? Así sabrás si de verdad la necesitas y en qué cantidad.

Aviso: Nada de lo que lees aquí es consejo médico. Son hábitos y experiencias personales. Si algo te preocupa de tu salud, consulta a tu médico.

Después de la D, el magnesio es otro que tiene buena fama, y con razón. Piensa que este mineral es como el director de orquesta de más de 300 procesos en tu cuerpo. Y resulta que la dieta moderna, tan procesada y lejos de los alimentos de verdad (frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde oscura), nos deja a muchos con carencias. Si lo tomas, busca el glicinato o el malato, que se absorben mucho mejor que el óxido barato. ¿Qué puedes notar? Dormir un poco mejor, menos tensión en los músculos, y hasta una mejora en cómo tu cuerpo gestiona el azúcar.

Los omega-3 (EPA y DHA), esos que vienen del aceite de pescado, también tienen su historia. Sabemos que ayudan a bajar los triglicéridos y que tienen un efecto antiinflamatorio. Sobre la salud del corazón, la cosa es más compleja; la ciencia reciente ha puesto algunos matices. Pero si no eres de los que comen pescado azul un par de veces por semana, un buen suplemento de omega-3 (que tenga al menos 1 gramo de EPA+DHA juntos) podría ser una buena idea.

Suplementos útiles en situaciones específicas

Si hablamos de deporte, la creatina monohidrato es la reina. Ningún otro suplemento tiene tanta ciencia detrás. Decenas de investigaciones demuestran que te ayuda a rendir entre un 5% y un 15% más en esfuerzos cortos e intensos, como los sprints o levantar pesas. Además, empieza a sonar fuerte para ayudar a los mayores a mantener su masa muscular y hasta para proteger el cerebro. Es barata, segura y, de verdad, funciona.

Para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana estricta, la vitamina B12 no es una opción, es una obligación. Si no la comes, no la tienes, porque casi no está en el reino vegetal. Una carencia puede tardar años en dar la cara, pero cuando lo hace, los daños neurológicos son serios. Por suerte, suplementarla es fácil, barato y, aquí sí, totalmente indispensable.

Con el hierro, mucho cuidado. Solo deberías tomarlo si un análisis te confirma que te falta. Pasarse de la raya es peligroso, puede oxidar tus tejidos y hacerte más mal que bien. Por favor, no te automediques con hierro «por si acaso». Si eres mujer en edad fértil, vegetariana o tienes alguna pérdida de sangre crónica, tienes más papeletas para que te falte, pero siempre, siempre, con un chequeo antes.

Suplementos con evidencia débil o inexistente

Aquí viene la gran paradoja: los multivitamínicos genéricos son, con diferencia, lo que más se vende. Y, a la vez, lo que menos suele servir si no tienes una carencia diagnosticada. Grandes estudios, como el VITAL Study con más de 25.000 participantes, han dejado claro que no aportan nada especial a gente sana que come más o menos bien. Las únicas excepciones son las embarazadas (por el ácido fólico) y quizá algunos mayores con dietas muy limitadas.

Esos «quemadores de grasa» que prometen milagros (con su mezcla de cafeína, té verde, CLA, L-carnitina y la madre que los parió en decenas de combinaciones) tienen un efecto tan mínimo y pasajero que casi no merece la pena. La cafeína, por sí sola, es lo que más «quema», pero el empujón es pequeñísimo y enseguida te acostumbras. Olvídate de la pastillita mágica: para perder grasa, no hay atajos que valgan. Solo funciona el déficit calórico y mover el culo.

La glucosamina y el condroitín sulfato, que se venden a tutiplén para el dolor de articulaciones, tienen una evidencia que es un auténtico lío. El estudio GAIT del NIH, uno de los más grandes e independientes, no vio ninguna diferencia clara con el placebo en la mayoría de la gente. Puede que a un grupito muy concreto, con dolor de rodilla moderado o fuerte, les haga algo, pero desde luego no son una solución universal ni de fiar.

Cómo elegir un suplemento de calidad

Aquí viene el truco: no todos los suplementos con el mismo nombre son iguales. La forma química lo cambia todo. Un ejemplo claro es el óxido de magnesio, que es baratísimo y está en muchos sitios, pero tu cuerpo lo absorbe fatal. Sin embargo, el glicinato o el malato de magnesio, esos sí que entran bien. Lo mismo con el omega-3: busca el que venga como triglicérido natural, no los ésteres etílicos, que son más baratos pero menos efectivos. Y si hablamos de vitamina D, la D3 (colecalciferol) es la que de verdad te sube los niveles, no la D2.

Un buen filtro es buscar sellos de calidad de terceros, como NSF, USP o Informed Sport. Estas certificaciones te dan la tranquilidad de que lo que pone en la etiqueta es lo que lleva el bote, sin sorpresas ni contaminantes. Si una marca no es clara con lo que lleva o de dónde vienen sus ingredientes, mi consejo es que pases de ella.

Al final, casi todos los suplementos que valen la pena solo refuerzan o imitan lo que una buena alimentación ya hace por sí misma. Piensa en los alimentos que suben las defensas: ahí tienes vitamina C, zinc, vitamina D y omega-3. Muchos se los toman en pastilla, cuando en realidad, con una dieta decente, ya los tendrían cubiertos.

La melatonina, por ejemplo, es lo que la gente más usa para dormir. Pero la ciencia es clara: cambiar tus hábitos de vida funciona mucho mejor que tomar pastillas. Si te cuesta conciliar el sueño, los 10 hábitos para dormir mejor son tu mejor apuesta, sin duda. Ahí es donde vas a notar el cambio de verdad.

Preguntas frecuentes

¿Los suplementos pueden ser peligrosos?

Sí, algunos sí. Las vitaminas que se disuelven en grasa (A, D, E, K) se quedan en tu cuerpo y, si te pasas con la dosis, pueden ser tóxicas. Demasiado hierro, por ejemplo, puede oxidar tus células. Y ojo con los extractos de plantas: la hierba de San Juan, por decir uno, puede liarla con la píldora anticonceptiva o con los anticoagulantes. Que algo se venda sin receta o sea «natural» no significa que sea inofensivo, ni mucho menos.

¿Es mejor obtener las vitaminas de la comida que de suplementos?

Por norma general, sí, siempre. La comida de verdad trae los nutrientes en un paquete completo, con otras sustancias que trabajan en equipo y que una pastilla no puede replicar. Además, tu cuerpo suele aprovechar mejor los nutrientes que vienen de los alimentos. Pero claro, si tienes una carencia confirmada o si tu dieta, por lo que sea (como la vitamina D en invierno o la B12 para veganos), no llega, entonces los suplementos se convierten en una ayuda valiosa y, a veces, imprescindible.

¿Debo tomar proteína en polvo si hago ejercicio?

Solo si no llegas a tu dosis diaria de proteína con la comida. Si entrenas fuerte, necesitas entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso. Si lo cubres con carne, pescado, huevos, legumbres o lácteos, no necesitas más. La proteína en polvo está bien si te viene cómoda o te cuesta llegar a esa cantidad, pero no es que sea mágica, ni indispensable.

¿Los suplementos de colágeno funcionan para la piel y las articulaciones?

La cosa va mejorando, la verdad. Cada vez hay más estudios, aunque aún son pequeñitos, que sugieren que el colágeno hidrolizado (los péptidos de colágeno) puede echar una mano para mejorar la elasticidad de la piel y para aliviar un poco el dolor articular. Pero ojo, no esperes milagros de la noche a la mañana: necesitas tomar entre 10 y 15 gramos al día durante al menos tres meses para empezar a notar algo. Y un detalle importante: tómatelo con vitamina C, que es clave para que tu cuerpo lo fabrique bien.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar vitamina D?

Como la vitamina D es liposoluble, tu cuerpo la aprovecha mucho mejor si la tomas con alguna comida que tenga algo de grasa. El desayuno o el almuerzo son ideales si en ellos incluyes, por ejemplo, un chorrito de aceite de oliva, unos frutos secos o un poco de aguacate. Lo que sí te recomiendo es evitarla por la noche. Hay estudios que apuntan a que, en algunas personas, podría fastidiar un poco la producción de melatonina y, por tanto, el sueño.