Cómo tener más energía durante el día: 8 consejos

Ese cansancio a media mañana que muchos dan por normal, ¿sabes? Pues no, no es inevitable. La mayoría de las veces tiene causas muy concretas y, por suerte, soluciones igual de claras.

¿Por qué te falla la energía cuando no debería?

Las razones más comunes son, la verdad, bastante de andar por casa: una deshidratación ligera, desayunos que te disparan el azúcar, pasarte demasiadas horas pegado a la silla o dormir fatal. Y ojo, que para arreglar esto no hace falta ningún suplemento de esos carísimos.

Aviso: Nada de lo que lees aquí es consejo médico. Son hábitos y experiencias personales. Si algo te preocupa de tu salud, consulta a tu médico.

1. Al despertar: agua primero, café después

Imagínate, siete u ocho horas sin probar gota. Tu cuerpo está un poco seco. Y esa deshidratación, aunque parezca poca cosa, te baja el rendimiento mental, está más que comprobado. Un vaso grande de agua nada más levantarte, antes de hacer cualquier otra cosa, te resetea en cuestión de minutos. Es la causa más frecuente del sopor mañanero, y la que casi nadie mira.

2. Desayuna proteína, no azúcar

Si tu primera comida del día son cereales de caja llenos de azúcar, un zumo de brick o tostadas con mermelada, lo que consigues es un subidón de glucosa brutal. Y, como todo subidón, le sigue una caída en picado que te dejará con los ojos a medio cerrar un par de horas después. En cambio, unos huevos, yogur griego o avena te dan energía de forma constante. Así sí que aguantas hasta la hora de comer sin ese bajón traicionero.

3. Levántate cada hora

Estar sentado más de noventa minutos seguidos es un fastidio para el cerebro. Reduce el riego sanguíneo y te genera fatiga, tanto física como mental. Con un par de minutos de pie cada hora, ir a la cocina a por agua, o hacer diez sentadillas, activas la circulación y te despejas. No hace falta más.

4. Luz natural en la primera hora del día

Salir un momento o asomarte a una ventana con buena luz durante los primeros 30-60 minutos de la mañana es un chute. Sincroniza tu ritmo circadiano, te sube la serotonina y, lo mejor de todo, mejora la calidad de tu sueño esa misma noche. Es un bucle virtuoso que no te cuesta un euro.

5. El café a destiempo pierde su magia

Tomar café nada más levantarte es menos efectivo de lo que crees. En ese momento, tu cortisol ya está por las nubes, así que la cafeína no te aporta gran cosa extra. Espera una hora. Y, si no quieres pagar ese adelanto de energía con noches de peor sueño, evita el café después de las dos de la tarde.

6. La siesta de 20 minutos, ni uno más

Ojo con pasarte de los veinte minutos, porque si entras en sueño profundo, te levantarás peor de lo que estabas. Pero bien calibrada, una siesta corta te mejora el rendimiento mental durante las siguientes tres o cuatro horas. Hasta la NASA lo midió en pilotos, y los resultados fueron cristalinos.

7. Bebe agua sin esperar a la sed

Cuando sientes sed, ya vas un poco tarde, tu cuerpo ya está levemente deshidratado. Una botella de agua bien a la vista en tu escritorio funciona mucho mejor que cualquier alarma, porque el simple hecho de verla te invita a beber más.

8. Las comidas que te dan cuerda sin altibajos

Esas comidas cargadas de carbohidratos simples son las que te provocan esos valles de energía a media tarde. Si añades proteína y algo de grasa saludable a cada plato, la glucosa se mantiene más estable y tu energía será mucho más uniforme a lo largo del día.

Si el cansancio sigue ahí, incluso después de ajustar todo esto: una analítica básica te puede sacar de dudas. Podría ser anemia, hipotiroidismo o falta de vitamina D o B12. Son causas bastante comunes de fatiga crónica y, a menudo, pasan desapercibidas.

¿Por qué te falta energía? Las causas de verdad, las que nadie te cuenta.

La fatiga crónica que te arrastra durante el día suele venir de tres sitios principales: cosas fisiológicas (como carencias de nutrientes, dormir mal o poco, no moverse, o alguna condición médica), cosas psicológicas (estrés constante, ansiedad, estar quemado) y ambientales (la temperatura de tu cuarto, la luz azul de las pantallas, horarios descontrolados). La mayoría de la gente que se siente siempre sin pilas tiene una mezcla de estas tres, por eso ninguna solución suelta funciona del todo.

Antes de ir a por el cuarto café del día o lanzarte a por los suplementos energizantes, merece la pena pararse a hacer un auto-diagnóstico sincero: ¿cuántas horas duermes, y a qué horas? ¿Comes suficientes carbohidratos de los buenos? ¿Te mueves un poco? ¿Tus niveles de hierro, ferritina, vitamina D y hormona tiroidea están donde tienen que estar? Las respuestas a estas preguntas, te lo aseguro, suelen ser la clave para desvelar por qué te sientes tan agotado.

El ritmo circadiano: tu reloj interno y cómo llevarse bien con él

El ritmo circadiano es como ese reloj biológico de 24 horas que llevas dentro, el que manda en casi todo: la temperatura del cuerpo, cuándo se liberan las hormonas, el latido del corazón, la digestión y, claro está, cuándo tienes sueño y cuándo estás despierto. Cuando este reloj está bien sincronizado con la luz del día, la energía fluye sin problemas: estás concentrado por la mañana, notas un pequeño bajón después de comer y te preparas para descansar cuando anochece. Pero si lo tienes desincronizado (por horarios locos, trabajar de noche o pasarte con la luz azul por la noche), la energía se te va a trozos y ninguna solución a medias va a arreglarlo del todo.

La luz matutina: el botón de reinicio de tu reloj interno

Exponerte a la luz natural intensa durante la primera hora después de levantarte es el estímulo más potente que hay para poner en hora tu ritmo circadiano. Te espabila y te da energía para el día. Con 10 o 15 minutos de luz solar directa (que no sea a través de una ventana, ojo) en esa primera hora, consigues varias cosas: se suprime la melatonina que aún te queda del sueño, sube el cortisol matutino (que aquí es bueno, te activa el metabolismo y la alerta) y le dices a tu reloj cuándo tiene que empezar a producir melatonina por la noche. Así de simple.

Comer y la energía: lo que te sube y lo que te tumba

Los subidones y bajones de energía que sientes durante el día están directamente ligados a cómo se comporta el azúcar en tu sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto (pan blanco, azúcar a secas, bollería, refrescos) te provocan una subida de glucosa rapidísima, seguida de una caída brusca. Eso se traduce en agotamiento, esa sensación de tener la cabeza en las nubes y unas ganas locas de dulce. En cambio, los alimentos con índice glucémico bajo o moderado (legumbres, avena, verduras, proteínas) te dan energía constante durante horas, sin esos vaivenes tan molestos.

Moverse para tener energía: la paradoja del ejercicio

Cuando estás hecho polvo, lo último que te apetece es ponerte a hacer ejercicio, ¿verdad? Pues aquí viene la paradoja: el ejercicio moderado, en realidad, te da más energía de la que te quita. Esto pasa porque al moverte, aumentan y mejoran esas pequeñas «centrales energéticas» de tus células que llamamos mitocondrias. También mejora tu circulación, sube la temperatura de tu cuerpo de una forma que te sienta bien y libera neurotransmisores que te quitan la fatiga mental. Incluso con una caminata de 20 minutos a buen paso, notarás un aumento claro de energía y de ánimo que te dura entre dos y cuatro horas.

Pero ojo, la base de toda la energía diaria es el sueño. Si no descansas bien, ninguna dieta ni suplemento va a obrar milagros de forma duradera. Si aún no tienes este punto dominado, échale un vistazo a los 10 hábitos para dormir mejor respaldados por la ciencia; son un buen punto de partida.

Y si hablamos de comida, los alimentos que suben las defensas son, en gran medida, los mismos que te estabilizan la energía: verduras de hoja verde, proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos en vez de azúcares rápidos.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los hábitos de salud que más te van a cambiar la vida?

Los hábitos que más impacto tienen son dormir entre 7 y 9 horas de calidad, hacer 30 minutos de actividad física moderada al día, llevar una dieta llena de vegetales y proteínas, beber al menos 2 litros de agua diarios y aprender a manejar el estrés con técnicas de respiración o meditación.

¿Cuánto ejercicio necesito hacer a la semana para mantenerme sano?

La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (caminar, nadar, ir en bici) o 75 minutos de actividad intensa. A eso, súmale ejercicios de fuerza un par de veces por semana. Puedes repartirlo en bloques de 30 minutos al día.

¿Cómo puedo mejorar mi energía durante el día de forma natural?

Para mantener la energía estable, desayuna con proteínas y carbohidratos complejos, huye de los picos de azúcar con snacks saludables, exponte a la luz del sol por la mañana, mantén horarios de sueño regulares y haz pausas activas cada hora y media de trabajo.

¿Qué alimentos debería incorporar a mi dieta para mejorar mi salud?

Dale prioridad a las verduras de hoja verde como espinacas y brócoli, a las frutas ricas en antioxidantes como los frutos rojos, a las proteínas magras como el pollo, las legumbres y los huevos, a las grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva, y a los carbohidratos complejos como la avena y el arroz integral.

¿Cuándo debo consultar con un médico en lugar de seguir consejos de salud generales?

Siempre que tengas síntomas que no se van en más de dos semanas, un dolor fuerte o inesperado, cambios de peso bruscos sin explicación o dificultad para respirar, lo mejor es que vayas al médico. Los consejos generales de salud nunca van a sustituir un diagnóstico profesional.