El menú que te propongo aquí lo he calculado con precios reales de supermercado, no de fantasía. 80 euros para cuatro personas durante siete días incluye desayunos, comidas y cenas. No es comida de lujo, pero tampoco es comida aburrida — es la base de lo que come una familia española que sabe organizarse. El secreto no está en comprar barato: está en no tirar nada y en cocinar pensando en los días siguientes.
El menú de lunes a domingo
Lunes: Lentejas con verduras (zanahoria, puerro, patata) y chorizo. Cena: tortilla francesa con ensalada. Martes: Pasta con salsa de tomate y atún. Cena: crema de calabacín y pan con tomate. Miércoles: Pollo al horno con patatas y ajo. Cena: los restos del pollo en bocadillos o ensalada de pollo.
Jueves: Arroz con verduras y huevo frito. Cena: sopa de fideos con caldo del pollo del miércoles. Viernes: Merluza al horno con patatas. Cena: revuelto de champiñones y huevo. Sábado: Garbanzos con espinacas. Cena libre (pizza casera o lo que quede). Domingo: Cocido simplificado con lo que quede de la semana. Cena: bocadillos.
La lista de la compra completa con precios orientativos
Proteínas (aprox. 30€): pollo entero o cuartos (~5€), merluza congelada (~6€), atún en lata x4 (~4€), huevos docena (~2,50€), chorizo para guisar (~3€), jamón york o pechuga (~4€). Legumbres y cereales (~12€): lentejas y garbanzos secos (~3€), pasta x2 kg (~2€), arroz 1 kg (~1,50€), fideos (~1€), pan de molde y barras (~4,50€).
Verduras y frutas (~20€): patatas 2 kg (~2€), cebollas y ajos (~2€), zanahoria (~1,50€), calabacín y puerro (~3€), champiñones (~2€), espinacas (~2€), tomates (~2,50€), limones (~1€), fruta de temporada (~4€). Lácteos y básicos (~18€): leche 6 briks (~5€), yogures (~3€), aceite de oliva (~5€), sal, pimentón, especias (~2€), tomate frito botes (~3€).
Cómo aprovechar los restos para no tirar nada
El pollo del miércoles tiene dos vidas: la primera es el pollo al horno de la comida. Los huesos y la carcasa, hervidos con zanahoria, cebolla y sal durante 40 minutos, dan el caldo para la sopa del jueves. La carne sobrante va a ensalada o bocadillo. Eso es comida para tres momentos distintos a partir de un pollo que cuesta 5 euros.
Con las lentejas del lunes igual: si sobran, al día siguiente con un huevo frito encima ya tienes una cena rápida sin cocinar nada. El mayor enemigo del presupuesto familiar en comida no es comer caro — es comprar cosas que después no se usan y acaban en la basura.
Trucos de preparación que te ahorran tiempo entre semana
El domingo por la tarde, con una hora de dedicación, puedes tener mucho adelantado: cocer un kilo de garbanzos (que tardan pero no requieren atención), lavar y cortar toda la verdura de la semana y meterla en tuppers, y hacer el caldo de pollo si lo tienes de antes. El resto de la semana te llevas 20-30 minutos máximo por comida.
Las legumbres secas ahorran dinero respecto a las de bote (la mitad del precio por kilo), pero necesitan remojo y más tiempo de cocción. Si no tienes olla exprés o si el tiempo es un problema, las de bote son perfectamente válidas — el coste extra es pequeño y el ahorro de tiempo es real.
Lo que cuesta de verdad: el desglose por día
Con 80 euros para cuatro personas y siete días, el coste por persona y día es de 2,85 euros. O dicho de otra forma: menos de 3 euros al día por persona para comer tres veces. Eso incluye una dieta equilibrada con proteína en cada comida principal, verduras a diario y carbohidratos de calidad.
Si en alguna semana hay ofertas en el supermercado — un pollo de campo en rebaja, merluza fresca a buen precio — el menú puede mejorar sin subir el presupuesto. La clave es tener el esquema claro y adaptar los ingredientes a lo que encuentras, no al revés.
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