Recetas con legumbres baratas y nutritivas

Un kilo de lentejas te sale por menos de dos euros y con eso come una familia de cuatro durante dos días. Un bote de garbanzos, 60-80 céntimos, y lo tienes listo en cinco minutos. Las alubias secas, por su parte, te dan más proteína por euro que cualquier carne. ¿Y qué pasa? Pues que las legumbres siguen siendo las grandes olvidadas de nuestras cocinas, condenadas a los guisos de invierno, cuando en realidad podrían alegrarnos la mesa todo el año y de mil maneras diferentes.

El valor nutricional de las legumbres: un tesoro escondido

A ver, las legumbres son un auténtico portento. Mira los números: 100 gramos de garbanzos secos te dan 19g de proteína y 12g de fibra. Las lentejas suben a 26g de proteína, y las alubias a 21g. Por si fuera poco, van cargadas de hierro, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. Eso sí, tienen un «pero»: su proteína es incompleta, les falta un aminoácido, la metionina. ¿El truco? Combinarlas con cereales (arroz, pan, pasta) en la misma comida. Así, obtienes una proteína tan completa como la animal.

Su fibra, por ejemplo, no es moco de pavo: ayuda al corazón, mantiene a raya el azúcar en sangre y te deja saciado un buen rato. De hecho, tienen uno de los índices glucémicos más bajos, así que la digestión es lenta y la energía se libera poco a poco, sin picos ni bajones, para que te dure horas.

Legumbres de bote o secas: ¿cuál elijo y cuándo?

Las legumbres de bote son un salvavidas: prácticas, rápidas y, ojo, casi tan nutritivas como las secas. El calor del procesado apenas se lleva por delante los minerales. ¿La pega? Que te van a salir 3 o 4 veces más caras por ración. Así que, para esos días de trote, los botes son mano de santo. Pero si te animas a cocinar a lo grande el fin de semana (meal prep), las secas son la opción para tu bolsillo.

Las secas tienen su truco: la mayoría pide un remojo de 8 a 12 horas en agua fría antes de ir al fuego. Esto no solo acorta la cocción, sino que además se carga parte de esos oligosacáridos que nos traen de cabeza con los gases. Después del remojo, el agua al desagüe y a cocer con agua fresca. Las lentejas rojas son las rebeldes de la familia: ni remojo ni leches, en 15-20 minutos las tienes listas.

Receta 1: Hummus casero en 10 minutos (6 raciones)

El hummus que compras en el súper suele llevar azúcar, conservantes y una miseria de tahini. El casero, en cambio, le da mil vueltas y te sale por la mitad. Para hacerlo, solo necesitas: 1 bote de garbanzos cocidos (400g), 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo), el zumo de 1 limón, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal y una pizca de comino. Primero, escurre los garbanzos, pero guarda el líquido del bote (la famosa aquafaba). Echa todo a la batidora con 3-4 cucharadas de esa aquafaba y dale caña hasta que quede una crema finísima. Si lo quieres más cremoso, un chorrito más de aquafaba. Y para servir, un buen chorro de aceite, pimentón y unas semillas de sésamo.

Receta 2: Lentejas a la vinagreta (ensalada fría, 4 raciones)

¿Quién dijo que las lentejas son solo para el invierno? Frías, en ensalada, son una delicia refrescante, te dejan lleno y las tienes listas en 25 minutos. Pon a cocer 250g de lentejas pardinas (estas no necesitan remojo) en agua con 1 hoja de laurel unos 20-25 minutos, hasta que estén tiernas pero aún enteras. Escurre y deja que se enfríen. Después, mézclalas con 1 pimiento rojo asado en tiras, 1 cebolla morada picada fina, 1 tomate en dados, 2 huevos duros en cuartos y unas aceitunas a tu gusto. El aliño: aceite de oliva, vinagre de Jerez, sal, comino y pimentón. Lo bueno de esta ensalada es que aguanta tres días en la nevera sin problema, y te diré más: de un día para otro, con los sabores bien asentados, está incluso mejor.

Receta 3: Alubias blancas con espinacas al ajo (4 raciones)

Un clásico mediterráneo que lo tiene todo: es rapidísimo, barato y un chute de nutrientes. En una sartén grande, calienta 3 cucharadas de aceite de oliva. Sofríe 4 dientes de ajo laminados hasta que cojan color. Echa 1 cucharadita de pimentón (dulce o ahumado) y, antes de que se te queme el pimentón, añade 2 botes de alubias blancas escurridas y 200g de espinacas frescas (o una bolsa de congeladas). Saltea un par de minutos, exprime el zumo de medio limón, y ponle sal y pimienta. ¿El resultado? Un plato que te aporta proteínas y hierro en menos de 15 minutos desde que enciendes el fuego.

Receta 4: Daal de lentejas rojas (4 raciones)

Si hay un plato que resume la India, y que además es de los más nutritivos y baratos del planeta, ese es el daal. En un chorrito de aceite, sofríe 1 cebolla picada, 3 dientes de ajo y 1 cucharadita de jengibre rallado. Luego, incorpora 1 cucharadita de comino, 1 de cúrcuma y 1 de garam masala. Echa 300g de lentejas rojas lavadas, 800ml de caldo de verduras y 1 lata de tomate triturado. Deja que cueza unos 20 minutos a fuego medio, removiendo de vez en cuando. Las lentejas rojas se desintegran por completo, dejando una crema espesa y llena de sabor. Sírvelo con arroz basmati. ¿El coste total? Menos de 4 euros para alimentar a 4 personas. ¿Se puede pedir más?

El «problema» de los gases: cómo hacer que las legumbres sienten de maravilla

Ese famoso problema de los gases viene de unos azúcares, los oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa), que nuestro intestino no acaba de digerir. Pero tranquilo, que hay varias formas de ponerles freno. Por ejemplo, dejar las legumbres secas a remojo 12 horas y luego tirar el agua se lleva por delante una buena parte de ellos. Cocinarlas hasta que estén bien tiernas también suma puntos. Y, por supuesto, no te olvides de las especias carminativas, como el comino, el hinojo o el laurel; son una ayuda extra para que todo vaya rodado.

Si no las sueles comer, no te lances a lo loco. Empieza con una ración pequeña un par de veces por semana y ve subiendo la cantidad poco a poco. Tu flora intestinal se irá adaptando, y en unas 3-4 semanas, las molestias habrán desaparecido casi por completo. Al final, los que las incluyen en su dieta habitualmente las digieren infinitamente mejor que los que las comen de Pascuas a Ramos.

Preguntas frecuentes sobre legumbres

¿Cuántas veces a la semana debería comer legumbres?

Las guías alimentarias españolas hablan de 3 a 4 raciones por semana. Si miras la dieta mediterránea de toda la vida, verás que las incluían casi a diario. Si me preguntas a mí, por sus beneficios, 4-5 veces por semana es un acierto total.

¿Las legumbres en conserva tienen menos nutrientes que las secas?

La verdad es que la diferencia es mínima. El proceso de esterilización sí que baja un poquito algunas vitaminas del grupo B, pero los minerales y la proteína se mantienen casi intactos. Para la inmensa mayoría, los botes son una opción más que válida y, sobre todo, mucho más cómoda.

¿Se puede congelar un guiso de legumbres?

Sí, sin problema. Los guisos y cremas de legumbres aguantan fenomenal en el congelador, en porciones individuales, hasta 3 meses. Cuando vayas a descongelar, calienta a fuego lento y, si ves que se ha espesado demasiado, le añades un chorrito de agua.

¿Qué legumbre tiene más proteína?

Si hablamos de legumbres secas, las lentejas se llevan la palma con 26g por cada 100g. Le siguen las alubias con 21g y los garbanzos con 19g. Un caso aparte es el edamame (la soja verde), que cocinado tiene 11g por 100g y, además, es de las pocas proteínas vegetales que son completas por sí solas.